HIIT – mit kurzen Workouts erfolgreich trainieren

Hochintensives Intervalltraining ist eine attraktive Möglichkeit, um mit einem vergleichsweise geringen Zeitaufwand viel für die eigene Fitness zu tun. Der enorme Trainingseffekt von HIIT Workouts geht auf den Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen zurück. In das HIIT-Training können viele verschiedene Sportarten integriert werden. Mit einigen grundlegenden Infos wird dir der Einstieg in diese bemerkenswert erfolgreiche Trainingsmethode im Handumdrehen gelingen.

HIIT – mit kurzen Workouts erfolgreich trainieren

HIIT Training in der Praxis – darauf kommt es an

HIIT- oder High Intensity Intervall Training bringt deinen Körper ordentlich auf Touren, ohne deine Zeit übermäßig in Anspruch zu nehmen. HIIT Workouts sind durch einen Wechsel von körperlich fordernden Belastungsphasen und Erholungsphasen charakterisiert. Die Dauer einer Übung und der sich anschließenden Pause ist nicht in Stein gemeißelt und kann von zehn Sekunden bis zu mehreren Minuten variieren. Das entscheidende Kriterium ist eine sehr hohe Trainingsintensität, die dein Körper gerade noch so bewältigen kann. Einer der besonders attraktiven Aspekte des HIIT-Workouts ist die vergleichsweise geringe Dauer einer Trainingseinheit: Ein komplettes Workout dauert selten länger als 15 bis 40 Minuten.

Wer profitiert von HIIT?

Während sich in der Vergangenheit vor allem Ausdauersportler für HIIT interessiert haben, hat die ebenso schweißtreibende wie effektive Trainingsmethode mittlerweile auch ihren Weg in die Trainingspläne vieler Kraftsportler gefunden. Hochintensives Intervalltraining kurbelt nicht nur unmittelbar den Fettstoffwechsel an, es sorgt auch noch Stunden nach dem Training für eine andauernde, erhöhte Fettverbrennung. Hinzu kommen positive Effekte auf die Kraftausdauer, das Herz-Kreislauf-System und die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme über das Blut.

Was passiert im Körper während des Trainings?

Während der Belastungsphasen steigt die körperliche Anstrengung in einen Bereich, in dem der Körper nicht mehr genug Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitstellen kann. Das Training findet dann im so genannten anaeroben, also sauerstofffreien Bereich statt. Die Fettverbrennung in den Muskelzellen erhält in den Belastungsphasen einen Extraschub, wodurch der Körper zusätzliches Fett verliert. Einen weiteren positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel vermuten Sportwissenschaftler durch die vermehrte Ausschüttung der Hormone Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin.

Die positiven Effekte beschränken sich aber nicht allein auf die Fettverbrennung oder Gewichtsreduktion. Auch der Muskelaufbau wird durch HIIT angekurbelt. Durch die kurzen, intensiven Belastungsspitzen werden die Muskeln zu weiterem Wachstum angeregt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du deinem Körper mittels der richtigen Ernährung ausreichend Protein zum Muskelaufbau zur Verfügung stellst.

Welche Sportarten eignen sich für HIIT-Übungen?

Die Liste der Sportarten, die sich für HIIT-Workouts eignen, ist erfreulich lang. Sie reicht von Laufen über Schwimmen und Radfahren bis hin zu Einheiten auf dem Crosstrainer und den unterschiedlichsten Übungen im Gym.

Mit diesen Sportarten startest du durch:

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Speedbiking
  • Laufbandtraining
  • Kraftsportübungen (Kettlebell, Langhantel, etc.)

So profitierst du von HIIT

Vor jedem HIIT-Training ist zunächst intensives Aufwärmen angesagt. Für den Einstieg sind dann 20 Sekunden andauernde Belastungsphasen eine gute Wahl. Die Erholungsphasen sollten dir eine leichte, aber keine vollständige Erholung ermöglichen. Wichtig bei der Trainingsintensität ist, dass du während des Workouts auch tatsächlich an deine Belastungsgrenze gehst. Auf diese Weise kannst du in kurzer Zeit eine Menge für deine Fitness erreichen.

Quellen:

https://de.beatyesterday.org/active/fitness/der-hiit-warum-kurz-und-knackig-den-groessten-erfolg-hat/?gclid=CjwKCAjw4JWZBhApEiwAtJUN0G68lnqmVL9dUGWedpY-q7QNEY2gByYnmlzZk-UPnrjCsnyymgZrNxoCtoIQAvD_BwE

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/hitt-fit-dank-intensivem-intervalltraining/

https://www.menshealth.de/krafttraining/mit-hiit-hochintensivem-intervalltraining-fett-verbrennen/

https://www.mylife.de/sport-fitness/hiit/

Bild:

https://stock.adobe.com/de/images/fit-girl-hiit-cardio-with-medicine-ball/404282537?prev_url=detail / Bogdan