Squat-Challenge - Push für Beine und Po

Diese Muskelgruppen werden durch Squats besonders gefordert

Manche kennen Kniebeugen noch aus dem Sportunterricht in der Schule, für andere sind sie fester Bestandteil des Trainingsplans. Squats gehören zu den Bodyweight-Übungen, für die du keinerlei Equipment benötigst. Und was bringen Kniebeugen eigentlich? Trainiert wird in erster Linie die Muskulatur der vorderen Oberschenkel und des Pos. Aber auch Unterschenkel- und Bauchmuskulatur kommen nicht ungeschoren davon. Im Alltag profitierst du durch das Stärken dieser Muskelgruppen etwa beim Anheben schwerer Gegenstände wie Getränkekästen.

Ein weiterer positiver Aspekt ist das unkomplizierte Training. Du benötigst weder spezielles Zubehör noch musst du dich ins Studio aufmachen. Squats kannst du zu Hause ebenso performen wie im Park, auf dem Campus oder im Aufenthaltsraum während Arbeitspausen. Wenn du einen Vorher-Nachher-Vergleich nach deiner Squat-Challenge planst, kannst du dich schon jetzt auf einen knackigen Po und straffe Oberschenkel freuen.

Squat-Challenge – effektives Training oder Langeweile pur?

Die Squat-Challenge ist besonders beliebt, um über einen begrenzten Zeitraum hinweg Oberschenkel und Po in Form zu bringen. Empfohlen wird häufig eine Dauer von 30 Tagen. Während dieser Trainingsphase steigerst du Step by Step dein tägliches Pensum. Damit du nicht schon nach wenigen Tagen alleine beim Gedanken an Kniebeugen die Augen verdrehst, kannst du durch unterschiedliche Squat-Varianten für Abwechslung sorgen. Wir haben eine kleine Auswahl für dich zusammengestellt, die gut für Beine und Po ist und gleichzeitig Gleichgewichtssinn und Koordinationsvermögen trainiert.

Diese Squat-Varianten bringen Abwechslung in die Challenge

Standard-Squats

Der Einstieg in die Challenge gelingt dir am besten mit der Standard-Variante. Du stellst die Füße etwa schulterbreit auseinander und verschränkst die Hände bei leicht gebeugten Ellenbogen vor der Brust. Dann machst du mit der Hüfte eine Bewegung nach hinten und unten. Wenn deine Oberschenkel waagrecht orientiert sind, verharrst du einen Moment und nimmst dann wieder die Grundposition ein.

Sumo-Squats

Stell dich besonders breitbeinig auf und lass die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Hände sind, ebenso wie bei der Standard-Variante, vor der Brust verschränkt. Geh nun tief in die Hocke und halte diese Position für einige Sekunden, bevor du wieder die Grundposition einnimmst. Diese Art Kniebeuge fordert besonders die innere Oberschenkelmuskulatur.

Seitliche Squats

Aus der Grundposition heraus machst du einen Schritt zur linken oder rechten Seite und gehst dabei in die Hocke. Die Hände sind vor der Brust verschränkt, die Unterarme leicht angewinkelt. Nachdem du die Körperspannung einige Sekunden gehalten hast, bewegst du dich wieder zur Körpermitte hin und nimmst die Grundposition ein. Anschließend wechselst du die Seite.

Ist es gut, jeden Tag Kniebeugen zu machen?

Tägliche Kniebeugen zum Abnehmen oder zur Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur sind mit keinen besonderen Risiken für deinen Bewegungsapparat verbunden. Allerdings solltest du vor allen Dingen zu Beginn der Challenge deinen Körper keinesfalls überfordern. Wie viele Kniebeugen für Anfänger optimal sind, hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Als gutes Maß für den Anfang werden häufig 20 bis 30 Wiederholungen empfohlen. Nach mehreren Wochen Übung bringst du es dann vielleicht sogar auf 100 oder noch mehr Wiederholungen.

Quellen:

https://www.fitforfun.de/news/10-varianten-100-wiederholungen-diese-squat-challenge-bringt-beine-und-po-in-bestform-443236.html

https://www.weightwatchers.com/de/blog/bewegung/squat-challenge

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