Split-Training – so baust du gezielt Muskeln auf

Split Training ist eine erfolgreiche Trainingsmethode, um ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen aufzubauen. Durch die Beanspruchung einzelner Muskeln kommt es zu einem intensiven Trainingsreiz, der das Muskelwachstum anregt. Zwischen den Trainingseinheiten bleibt den einzelnen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Regeneration. Mit dem richtigen Hintergrundwissen kannst du die Vorzüge des Split-Trainings ideal für deinen Muskelaufbau nutzen.

Split-Training – so baust du gezielt Muskeln auf

Das unterscheidet Split-Training von Ganzkörpertraining

Split-Training ist eine populäre Trainingsmethode, um in vergleichsweise kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen. Während du beim Ganzkörpertraining möglichst alle wichtigen Muskeln deines Körpers forderst, sind die Trainingseinheiten im Split-Training auf einzelne Muskelgruppen fokussiert. Mit anderen Worten kannst du beispielsweise montags etwas für deine Beinmuskulatur tun, dienstags für deine Arme und mittwochs für deinen Oberkörper. Deinen Trainingsplan erstellst du dir dabei individuell nach deinen persönlichen Fitnesszielen.

Wie funktioniert Split-Training genau?

Der grundsätzliche Gedanke hinter dem Split-Training ist das Zerlegen oder Splitten des Ganzkörpertrainings in mehrere, voneinander unabhängige Einheiten. Dadurch ergibt sich für dich zum einen der Vorteil, dass du deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau entzerren und das Training auf mehrere Tage verteilen kannst. Das bedeutet kürzere Workout-Einheiten und ein effektives Training für einzelne Muskeln. An den Tagen, an denen du dich anderen Muskelgruppen widmest, können sich die bereits trainierten Muskeln dann regenerieren.

Was bringt Split-Training für den Trainingserfolg?

Viele Kraftsportler, die sich in einer Phase des gezielten Muskelaufbaus befinden, schwören auf diese Art des Trainings. Mindestens ebenso wichtig wie das Workout selbst ist allerdings die ausreichende Regeneration. Die Zeit, die du zwischen zwei Bauch-Einheiten pausierst, kannst du auf das Training der Beine oder des Oberkörpers verwenden und erzielst so einen zusätzlichen Trainingserfolg.

Welche Arten von Split-Training gibt es?

Welcher Trainingsplan zum Muskelaufbau für dich der richtige ist, hängt von deinen Trainingszielen und den Muskelgruppen ab, die du beanspruchen möchtest. Eine Möglichkeit, um dein Trainingspensum zu splitten, ist etwa die Einteilung in Ober- und Unterkörpertraining, also ein 2er-Splitting. Du trainierst dann montags den Oberkörper, dienstags den Unterkörper und gönnst dir mittwochs einen Ruhetag. Donnerstag und Freitag sind dann wieder erst Ober- und dann Unterkörper dran. Es gibt aber auch noch eine Reihe weiterer Möglichkeiten zum Splitten.

3er-Split-Trainingsplan

Wenn du schon etwas Erfahrung im Kraftsport gesammelt hast, kannst du dich an einen 3er-Split Trainingsplan heranwagen. Eine Methode, die weltweit erfolgreich angewendet wird, ist etwa die Unterteilung in Training für die drückende (Push) und die ziehende (Pull) Muskulatur. Dementsprechend würdest du montags Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur und dienstags Bizeps und Rückenmuskulatur trainieren. Mittwochs machst du deinen 3er-Split komplett, indem du Beinstrecker, Beinbeuger, Waden und Bauch trainierst.

5er-Split-Trainingsplan

Um deine Muskulatur ernsthaft und intensiv aufzubauen, kannst du bei deinem Trainingsplan auch auf einen 5er-Split setzen. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du über einen längeren Zeitraum hinweg auch tatsächlich fünfmal in der Woche die Muskeln im Gym beanspruchst. Eine sinnvolle Einteilung wäre etwa montags die Brustmuskulatur zu trainieren, dienstags die Beine, mittwochs den Rücken, donnerstags die Schultern und, last but not least, freitags die Arme.

Tipp:

Zu einem gezielten Muskelaufbau gehört immer auch eine proteinreiche Ernährung. Mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag solltest du während der Trainingsphase zu dir nehmen. Geeignete Proteinquellen sind von Natur aus eiweißreiche Lebensmittel oder ergänzendes Proteinpulver.

Quellen:

https://www.fitforfun.de/workout/krafttraining/split-training-muskeln-isolieren-extra-kraft-aufbauen-256110.html

https://www.body-attack.de/trainingsplaene-split-training.html

https://de.beatyesterday.org/active/fitness/split-training-kick-fuer-deine-muskeln/

https://www.menshealth.de/trainingsplaene/split-training-2er-oder-3er-split-sinnvoll/

Bild:

https://stock.adobe.com/de/images/athletic-young-couple-with-battle-rope-doing-exercise-in-functional-training-fitness-gym/301820150?prev_url=detail / Ty