So unterstützt die richtige Ernährung den Muskelaufbau

Diese Faktoren sind für den Muskelaufbau entscheidend

Der gezielte Muskelaufbau verschafft dir nicht nur ein Plus an Leistungsfähigkeit, er sorgt zusätzlich für ein vitales Aussehen und kann die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper deutlich steigern. Auch beim Muskelaufbau gilt: ohne Fleiß keinen Preis! Dementsprechend wirst du um regelmäßiges Krafttraining nicht herumkommen. Der zweite und genauso wichtige Aspekt neben dem regelmäßigen Workout ist die passende Ernährung. Nur dann, wenn deinem Körper genügend und vor allem die richtigen Nährstoffe zur Verfügung stehen, kann er zusätzliche Muskelmasse bilden.

Diese Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau

Die wichtigste Gruppe der Nährstoffe, die am Muskelaufbau beteiligt sind, wird als Makronährstoffe bezeichnet. Darunter versteht man Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Den Proteinen oder Eiweißverbindungen kommt eine besondere Bedeutung zu.

Proteine: Proteine sind die wichtigste Komponente in einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Zu ihnen gehören unter anderem die Aminosäuren, die beim Aufbau der Muskulatur eine zentrale Rolle spielen. Lebensmittel, die dem Körper hochwertiges Eiweiß zur Verfügung stellen, sind Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Aber auch vegetarische Erzeugnisse wie Hülsenfrüchte, Hanfsamen und eine Vielzahl an Sojaprodukten sind wertvolle Eiweißlieferanten. Aktuelle Untersuchungen gehen davon aus, dass unser Körper etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Grundbedarf täglich benötigt. Befindest du dich allerdings in einer Muskelaufbauphase, steigt dieser Eiweißbedarf auf 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei der Nahrungsaufnahme solltest du darauf achten, dass du etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs mit hochwertigen Proteinen deckst. Viele erfahrene Kraftsportler setzen bei der Versorgung mit Eiweiß zudem auf einen Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen.

Kohlenhydrate: Auch Kohlenhydrate sind essenziell für den Muskelaufbau. Hat dein Körper eine zu geringe Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung, wird er über kurz oder lang die Fett- und irgendwann auch die Eiweißreserven anzapfen, um die benötigte Energie zu gewinnen. Das Resultat daraus wäre der unerwünschte Abbau von Muskelmasse. Kohlenhydrate, die sich günstig auf den Stoffwechsel auswirken, sind in Haferflocken, Linsen, Kartoffeln, Brot und dem aktuell besonders hoch im Kurs stehenden Superfood Quinoa enthalten. Nur mit der durch die Kohlenhydrate gelieferten Energie kann dein Körper die Leistung abrufen, die du für dein regelmäßiges Krafttraining brauchst.

Fette: Fette haben mit etwa 20 Prozent den geringsten Anteil an der Energieversorgung des Körpers. Bei den Fetten lohnt es sich allerdings besonders, auf die Art der Fettsäuren zu achten. Nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch deiner Gesundheit zuträglich sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Enthalten sind die gesunden Fette in fettreichem Seefisch, Walnüssen, Olivenöl sowie Lein- und Chiasamen. Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Mikronährstoffe: Mikronährstoffe liefern selbst keine Energie, sind jedoch für den Muskelaufbau von enormer Bedeutung, da sie unter anderem für das Zellwachstum und die Erneuerung von Muskulatur zuständig sind. Wichtige Mikronährstoffe, die über die Nahrung dem Körper zugeführt werden müssen, sind beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Diese Energiemenge benötigt dein Körper zum Muskelaufbau

Bevor du dir einen Trainingsplan zum Muskelaufbau zusammenstellst, solltest du zunächst deine tägliche Energiebilanz ermitteln. Der Nährstoffbedarf deines Körpers setzt sich aus einem Grundumsatz zusammen, der von Alter, Gewicht, Größe und alltäglichen körperlichen Aktivitäten abhängt. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, den du zum Sporttreiben und während körperlich anstrengender Tätigkeiten benötigst. Addierst du diese beiden Werte, erhältst du deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien. Damit dein Körper zusätzliche Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er darüber hinaus eine zusätzliche Portion Energie. 300 bis 500 Extrakalorien pro Tag gelten dabei als Richtwert.

Quellen:

https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/eiweisslieferanten-diese-lebensmittel-enthalten-viel-protein-_aid_14125.html

https://www.foodspring.de/kalorienrechner

https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/ernaehrungsplan-fuer-optimalen-muskelaufbau/

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