Autogenes Training – Entspannung und Stressbewältigung in Eigenregie

Autogenes Training wird seit nahezu einhundert Jahren erfolgreich als Entspannungstechnik eingesetzt. Die Übungen der Grundstufe sind auf das körperliche Wohlbefinden ausgerichtet. Bei der Oberstufe steht hingegen das geistige Wohlbefinden im Mittelpunkt.

Autogenes Training – was genau ist das eigentlich?

Jeder, der sich mit Entspannungstechniken und Stressabbau beschäftigt, wird früher oder später auf den Begriff des autogenen Trainings stoßen. Etwas ausführlicher kann man die Definition von autogenem Training auch als Entspannungstraining, das von innen heraus wirkt, umschreiben.

Entwickelt hat die Entspannungsübungen, die jeder für sich selbst anwenden kann, der Berliner Psychiater Johannes H. Schulz bereits in den 1920er bis 1930er Jahren. Schulz hatte sich vorab lange mit Hypnose beschäftigt und entwickelte mit seinen Übungen zum autogenen Training Möglichkeiten, um sich durch Selbstbeeinflussung in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Welche Stufen des autogenen Trainings gibt es?

In der Definition zu autogenem Training ebenfalls enthalten ist die Unterteilung der Entspannungsübungen in Stufen. Nach der Grundstufe, die den körperlichen Entspannungsprozess einleiten soll und auch Organübungen umfasst, folgt die mehr psychoanalytisch orientierte Oberstufe.

Entspannung für den Körper - die Grundstufe

Die Grundstufe hat Entspannungsübungen zum Inhalt, die auf körperliche Vorgänge gerichtet sind. Damit die Übungen auch tatsächlich entspannend wirken, werden sie von Formeln wie: „Ich bin vollkommen ruhig“, oder „Mein rechter Arm ist ganz warm“ begleitet. Durch das fortwährende Wiederholen der Formeln wird der Entspannungseffekt mit der Zeit deutlich intensiviert.

Diese Entspannungsübungen praktizierst du in der Grundstufe:

Schwereübung:

Begonnen wird von einem einzelnen Körperteil ausgehend mit der Schwereübung. Im weiteren Verlauf breitet sich die Schwere dann über den gesamten Körper aus und führt zur allgemeinen Beruhigung.

Wärmeübung:

Diese Übung hat die Erweiterung der Blutgefäße und damit ein Gefühl der Ruhe und der Wärme zum Ziel. Die Wärme breitet sich von einem Körperteil ausgehend über den ganzen Körper hinweg aus.

Herzübung:

Bei der Herzübung geht es um die Wirkung des autogenen Trainings auf das Herz. Das Ziel ist ein ruhiger und gleichmäßiger Herzschlag.

Atemübung:

Die Atemübung ist eine körperbetonte Entspannungsübung, die ruhiges Atmen begünstigen soll.

Sonnengeflechtsübung:

Mithilfe der Sonnengeflechtsübung sollen Bauch und Verdauungsorgane entspannt werden. Ein häufig verwendeter Begriff in Zusammenhang mit der Sonnengeflechtsübung ist die Bauchwärme.

Kopfübung:

Die Kopfübung soll für einen angenehm kühlen Kopf und mentale Klarheit sorgen. Eine mögliche Formel lautet: „Meine Stirn ist angenehm kühl“.

Die Oberstufe – psychische Stärkung durch autogenes Training

Die Wirkung des autogenen Trainings erstreckt sich auch auf die Psyche. Die sogenannte Oberstufe umfasst Übungen, die etwa der Selbsterkenntnis oder der Konfliktbewältigung dienen. Eine wichtige Rolle in der Oberstufe spielt die Wach-Traum-Technik. Dabei entwickelst du in deiner Vorstellung Bilder, die anschließend von deinem Bewusstsein wahrgenommen und reflektiert werden können.

Welche positiven Wirkungen hat autogenes Training?

Die Übungen zum autogenen Training wirken auf Körper und Geist gleichermaßen. Wenn du dich für Entspannungsübungen im Rahmen von autogenem Training entscheidest, kannst du mit einer ganzen Reihe positiver Wirkungen rechnen.

Diese positiven Wirkungen hat autogenes Training:

  • Verbesserung von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Linderung bei chronischen Schmerzen wie Migräne
  • Förderung der inneren Ausgeglichenheit
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit
  • Reduzierung Konzentrationsstörungen
  • Linderung von psychischen Belastungen
  • Unterstützung der Darmgesundheit

Quellen:

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-wie-es-wirkt-und-wie-man-es-erlernt/

https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064?tkcm=ab

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training

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